Entrenamiento

En esta sección daré algunas pautas para empezar vuestros entrenamiento de forma individual donde podreis mejorar las capacidades de resistencia, fuerza y flexibilidad antes de empezar un entreno específico en el agua.

Lo primero antes de iniciar la temporada y el entrenamiento específico de ejercicios en la piscina es comenzar por ejercicios de resistencia muscular haciendo un trabajo aeróbico bien haciendo actividades como running o mediante alguna especialidad deportiva como el ciclismo.

Durante algunas semanas podremos correr y así ganar mayor capacidad cardio-pulmonar para luego comenzar el entreno de agua.

Daré a conocer por tanto algunas pautas de apuntes y documentos interesantes que tengo para conocer como tomarnos la frecuencia cardiaca, a qué velocidad media de pulsaciones puedo ir en carrera, hasta que frecuencia puedo llegar, calcular tu frecuencia cardiaca en reposo…

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto. Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón bombee la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia.

Para establecer estos parámetros lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso:

El pulso se puede palpar en la muñeca, el cuello , la sien, la ingle, detrás de las rodillas o en la parte alta del pie, áreas en las cuales la arteria pasa cerca de la piel. Para medir el pulso en la muñeca (arteria radial) se colocan los dedos índice y medio sobre la parte anterior de la muñeca opuesta y en ningún caso se usará el dedo pulgar ya que este dedo tiene su propio pulso y se puede confundir con el de la persona a la que se está examinando. Se deberá presionar suavemente con los dedos extendidos hasta que se sienta el pulso. Para medir el pulso en el cuello (arteria carótida).

¿Durante cuánto tiempo tengo que contar las pulsaciones?

El tiempo exacto es un minuto, ya que las pulsaciones se miden en latidos por minuto.

También puedes contarlas durante 15 segundos y multiplicarlas por 4; así obtendrás tu Frecuencia Cardíaca en Reposo FCR.

Para determinar tu Frecuencia Cardíaca tras el esfuerzo, cuenta las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicalas por 10. Procura hacerlo inmediatamente, ya que en escasos segundos experimentan un marcado descenso.

 

Frecuencia cardiaca en reposo: (FCR)

Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo.Se toma tumbado, descansado y preferiblemente por la mañana antes de levantarse de la cama. En un adulto los valores estan entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, en derportista las pulsaciones en reposo puede estar alrededor de 40 o 50 por minuto. En los picos mas bajos (durante el sueño) estas pulsaciones pueden llegar a los treita y pico por minuto.
El control diario de las pulsaciones matutinas puede ser un valor que nos mida el cansancio del deportista. Todo deportista debería llevar un control de sus pulsaciones nada mas despertarse y tomarselas en la cama antes de levantarse. Y guardar los registros en una libreta. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.

FCR (Lunes)+FCR (Martes)+FCR (Miercoles)+FCR(Jueves)+FCR(Viernes)/ 7

HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena 20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos 30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos 40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos 50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos 60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena 20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos 30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos 40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos 50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos 60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos

Frecuencia cardiaca Máxima: (FCM)

Hay una formula que es la de mayor aceptación práctica, pero conlleva sus errores que no deben ser despreciados.Así utilizando la formula más extendida por Karvonen donde FCmáx=220-edad (en años), se comete un error medio de 15 lpm (látidos por minuto).

Por tanto hay muchas fórmulas todas con error matemático, la más exacta es:

FCmáx= 208,75 -0,73 x edad

Frecuencia Cardiaca De Entrenamiento:

FC entrenamiento= FC reposo + %( FC Máxima – FC reposo)

FC RESERVA=FC Máxima – FC Reposo

La fórmula de Karvonen también es más acertada porque sus porcentajes se corresponden con los porcentajes de VO2 max. (consumo de oxígeno máximo), de manera que si cálculamos un trabajo al 70% con la fórmula de Karvonen nos aseguramos con cierta precisión que estamos trabajando al 70% del VO2 max.

Ejemplo mi 50% de intensidad para entrenarme sería:

FC Maxima= 193,42           FC Reserva= 193,42-60= 133 Lpm
FC Reposo= 60

FC entrenamiento= 60 + 0,5 (133)=126 Latidos por minuto seria mi 50%

Una vez que sabemos nuestro nivel de intensidad de trabajo; en el que podemos ayudarnos de un pulsómetro para que nos resulte de mayor facilidad empezaremos un plan de acondicionamiento fisico para que se adapte en este caso al deporte de la natación aunque nos sirva también para cualquier otro.

He de destacar la importancia primeramente de los estiramientos antes y después del ejercicio que hagamos tanto fuera como dentro de la piscina. Al realizar estiramientos antes del ejercicio calentaremos bien los músuculos y prepararemos los tejidos para el trabajo de fuerza. Al terminar los ejercicios, los estiramientos son aconsejables para favorecer la recuperación. Aquí os adjunto algunas tablas interesantes aunque existen muchas tablas y conmbionaciones de estiramientos, especializados para cada tipo de deporte. Pero nunca debemos olvidar que los estiramientos deben ser sencillos y que trabajen la totalidad de los músculos ( cuello, tronco, piernas, muñecas, etc).

Un consejo general para la buena práctica es adoptar una postura adecuada, mantener durante 10 o 20 segundos, respirando con profundidad pero respetando el estar relajado. Es muy frecuente olvidarnos de hacer los estiramientos o de hacerlos rápidamente y sin pensar en lo que estamos haciendo, por lo que el resultado no será nada positivo y podremos tener algún que otra molestia o lesión.

Asi que ya saben, dediquen unos minutos más a sus estiramientos antes y despúes para mejorar su estado de forma.

La natación, como el ciclismo y otros deportes de gran componente aeróbico, son deportes cíclicos y se utilizan principalmente para  desarrollar la musculatura en su mayor totalidad, además de potenciar y definir tu cuerpo ya que pienso que es uno de los deportes más completos porque trabajas otras muchas cualidades como la coordinación, las capacidades tanto aeróbicas(resistencia)y anaeróbicas (desarrollo de la potencia).

Podemos empezar trabajando en la piscina ejercicios específicos para nadadores con bandas elaásticas, siendo una planificación donde la idea principal es ganar fuerza resistencia con movimientos específicos de los diferentes estilos de natación y así desplazarse posteriormente con mayor fluidez  en la piscina.

Trabajaremos primeramente algunos ejercicios con gomas mejorando la fuerza y la resistencia, estos ejercicios son:

Por otro lado es importante…

Esta zona esta en construcción al ser más de mayor dificultad: Explicaré como comenzar tu entrenamiento diario con rutinas de entrenamiento, hacer tu dieta personalizada y entrenos de natación.